I cibi che aiutano a dormire meglio
Indice:
1Una “dieta” per conciliare il sonno
2Una “dieta” per conciliare il sonno
Diverse volte abbiamo parlato di quanto sia importante riposare bene per mantenere un buon equilibrio psico-fisico. Per questo abbiamo deciso di approfondire l’argomento e darvi qualche consiglio pratico per migliorare la qualità del riposo.
Sapevate che l’alimentazione ha un ruolo importante nel processo del sonno?
Vediamo insieme quali sono gli alimenti che possono aiutare a dormire meglio e quelli da evitare.
Una “dieta” per conciliare il sonno
Usufruire delle giuste ore di riposo è importante perché permette di svolgere le attività quotidiane con energia e concentrazione. Al contrario, dormire poco o male, rende facilmente stanchi ed irritabili. Dormire, inoltre, è un processo indispensabile per la nostra vita, necessario per il recupero fisico, per il benessere mentale e per un migliore funzionamento dell’organismo.
Il bisogno di dormire è più elevato durante l’infanzia e si riduce man mano con la crescita: un fenomeno complesso che occupa circa un terzo della nostra esistenza! Indicativamente, perché si possa dire di aver riposato bene, ci vogliono circa 7/8 ore di sonno.
Diversi i fattori che possono influire sulla qualità del nostro riposo: stress, preoccupazioni, una vita frenetica ed anche una cattiva alimentazione. Più è equilibrata la dieta, meglio si riposa durante la notte!
Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ad esempio, ha evidenziato come una dieta ricca di fibre vegetali allunghi la durata della fase più profonda del sonno, mentre il consumo di cibi ricchi di zuccheri comporta un sonno poco ristoratore, caratterizzato da un eccessivo numero di risvegli.
Inoltre vi sono anche altri cibi contenenti proprietà differenti tutte a favore del buon riposo, quali: i cibi che stimolano la produzione di melatonina (ormone del sonno), altri che contengono il magnesio (che aiuta ad allentare le tensioni, favorire il rilassamento e combattere l’irritabilità) ed altri che contengono vitamine del gruppo B, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso.
Ma vediamo quali sono concretamente alcuni dei cibi “amici” del sonno.
- albicocche, ciliegie, banane e mandorle sono tra i frutti che contengono magnesio. La banana, in particolare, con il suo elevato contenuto di vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano (amminoacido precursore della seratonina) aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina, “l’ormone della felicità” che favorisce l’equilibrio mentale, migliora il tono dell’umore ed aiuta a combattere i disturbi legati al sonno.
- menzione a parte merita il kiwi: secondo una ricerca della Medical University di Taipei, il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio grazie all’elevata presenza di antiossidanti e di folati la cui carenza provoca insonnia.
- anche alcune verdure stimolano il rilassamento come il radicchio rosso, il cavolo e la lattuga grazie alla presenza di sali minerali quali magnesio e potassio.
- il riso, soprattutto quello integrale, è ricco di triptofano che stimola e regola la melatonina; così come i cereali (orzo e avena) ricchi di calcio, magnesio e fonte naturale di melatonina.
- latticini, latte e yogurt sono dei buoni alleati grazie alla presenza del triptofano. Bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire, inoltre, porta i suoi benefici poiché diminuisce l’acidità gastrica e contiene anche casomorfine, oppiacei naturali che conciliano il sonno.
La lista è lunga: noci, pesche, uova, la zucca, i porri ed anche il pesce che con la presenza deli Omega3 e della vitamina D aiuta a dormire meglio e sentirsi meno stanchi. Anche i carboidrati conciliano il sonno e qui sfatiamo un falso mito: non è affatto vero che consumati la sera fanno ingrassare, basta prediligere quelli integrali e non esagerare con le quantità ed i condimenti (come per qualsiasi altro cibo del resto).
E non dimentichiamoci di un grande classico: la tisana. Camomilla, biancospino, passiflora, melissa, finocchio… ce n’è per tutti i gusti!
Infine, per coloro il cui sonno è particolarmente disturbato, è possibile ricorrere all’aiuto di integratori naturali che favoriscono il rilassamento ed il benessere mentale.
Chi dorme bene mantiene la linea!
Se è vero che l’alimentazione ha il suo effetto sul sonno, è altrettanto vero che chi dorme bene mantiene con più facilità il suo peso forma. Questo perché un sonno ristoratore favorisce il rilascio della leptina, un ormone che pone un freno allo stimolo della fame e di conseguenza permette di gestire il peso corporeo.
I cibi “nemici” del sonno
Per riposare meglio, poi, si dovranno prima di tutto eliminare gli alimenti troppo grassi e quelli ricchi di sodio come, ad esempio, patatine, spezie come curry e pepe ed i cibi in scatola. Soprattutto a cena no agli alimenti “eccitanti” come alcool, cioccolato, tè e caffè.
Anche gli insospettabili pomodori sono nemici del sonno perché ricchi di tiramina, sostanza che ha un effetto ipertensivo che aumenta la pressione arteriosa e stimola l’attività cerebrale.
“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è un detto che ha trovato solide fondamenta scientifiche. Attenzione però! Cena da povero non vuol dire digiunare, ma mangiare poco e bene perché anche il digiuno ha i suoi effetti negativi sul sonno.
