Dolci: quando e quanti mangiarne per non ingrassare
Indice:
1Parola d’ordine: niente esagerazioni!
Non è un mistero: i dolci sono il sogno proibito di grandi e bambini, l’alimento preferito di molti di noi perché sono in grado di deliziarci il palato e tirarci su di morale!
Non è un effetto psicologico ma un vero e proprio effetto chimico, che consente agli zuccheri di stimolare numerosi processi biologici all’interno del nostro organismo, regalandoci soddisfazione, sazietà, energia e persino buon umore.
Parola d’ordine: niente esagerazioni!
Nonostante l’assunzione di carboidrati sia importantissima per il benessere del nostro organismo, deve comunque essere limitata ai bisogni nutrizionali.
L’introduzione di troppi zuccheri nel nostro organismo infatti, può causare molti problemi di salute, alcuni dei quali difficili da “risolvere” dopo la loro prima comparsa.
Come sappiamo inoltre lo zucchero può dare assuefazione, creando una sorta di “dipendenza” che può divenire anche molto pericolosa per la nostra salute; proprio per questo il suo utilizzo deve essere sempre controllato e ridotto al minimo.
Per tutti questi motivi, oltre che per motivi estetici legati al peso, spesso ci si chiede: Ma quanti dolci si possono mangiare?
Qual è l’apporto di zucchero giornaliero consentito che non faccia male?
Quante volte a settimana ci è concesso fare colazione al bar con un cornetto ripieno o mangiare una golosissima fetta di torta?
Vediamolo insieme!
Quanti dolci?
L’organizzazione Mondiale della Sanità ha definito il 10% come percentuale massima giornaliera di zuccheri consentiti rispetto al totale delle calorie introdotte, con il consiglio di cercare di diminuire questa percentuale a 5.
Si tratta circa di 25/30 grammi di zuccheri per una persona senza particolari problematiche di salute e con un ritmo di vita “normale”. Ovviamente in base al proprio dispendio energetico questi valori possono oscillare.
E’ importante ricordare, inoltre, che non introduciamo zuccheri nel nostro organismo solo con i dolci. La pasta e il pane (soprattutto non integrali), la frutta e persino la verdura sono alimenti che, in modo diverso, contengono zuccheri.
I dolci sono tutti uguali?
Ovviamente no!
E proprio per questo è difficile indicare esattamente una frequenza ed un quantitativo massimi.
Quello che però possiamo dire è, che se vogliamo introdurre qualche cibo dolce ogni giorno (o quasi) nella nostra dieta, allora possiamo orientarci su alimenti sani e bilanciati che contengono ingredienti dolci in grado di consentire al nostro palato (e non solo!) di sentirsi appagato, rispettando comunque le regole nutrizionali.
Per esempio:
- torte di frutta realizzate con farine integrali, yogurt magro e/o cioccolato fondente almeno al 90% (ma senza zucchero o con una quantità limitata di zucchero integrale di canna);
- pancake proteici, ideali per la colazione, anche in questo caso senza o con pochissimi zuccheri nella preparazione e con farciture light;
- ciambelle agli agrumi, preparate con pochissimo zucchero nell’impasto ma ugualmente molto buone;
- cheesecake con miele e confettura sugar free;
- biscotti di farina integrale, miele e frutta secca;
- cookies alla banana;
- brownies ai fagioli neri;
- torta di riso e gocce di cioccolato.
Insomma le possibilità sono davvero tante, unico consiglio è quello di cucinarle da sé per esser certi della qualità degli ingredienti e del loro effettivo apporto calorico.
Alcuni escamotage per rendere i dolci più sani e meno calorici consiste nel sostituire alcuni ingredienti con altri, tipo:
- il burro con olio extravergine di oliva;
- lo zucchero con lo zucchero integrale di canna;
- la farina per dolci con una farina di tipo 2 o farina integrale;
- il latte intero con una bevanda vegetale al latte o con yogurt magro.
Questa tipologia di dolci può essere consentita anche 4-5 volte a settimana, sempre mantenendo sotto controllo il consumo di pasta, pane e frutta zuccherina (come melone, anguria, cachi, fichi e frutta secca) per bilanciare l’apporto di zucchero giornaliero.
Se invece il nostro bisogno di dolci non è giornaliero, oppure se i dolci che desideriamo sono quelli più elaborati e calorici, allora potremo concederceli 1 o massimo 2 volte a settimana.
Quando concedersi un dolce?
Esistono degli studi che sostengono che mangiare dolci al mattino consenta di soddisfare la nostra voglia di dolce per tutta la giornata.
Sicuramente la cosa può essere soggettiva e non per forza “funzionare” per tutti, fatto sta che in caso sia così, una bella colazione al bar al mattino potrebbe essere uno sfizio doppiamente positivo!
Chiaramente esistono dei dolci che non si prestano ad essere mangiati per colazione, perciò in questo caso ci potremmo trovare a gustarli a seguito di un pasto.
Il suggerimento che si può dare è quello di preferire, se possibile, un pasto ricco di proteine e povero di grassi e carboidrati in modo di bilanciare parzialmente l’apporto di zuccheri.
Se possibile possiamo anche cercare di limitarci con le quantità, ma l’importante resta sempre godersi il momento e togliersi lo sfizio serenamente.
Questo aiuta infatti il cervello a sentirsi appagato e soddisfatto e, in caso si stia seguendo un regime dietetico, a perseguirlo più assiduamente e più a lungo senza stress.
Organizzare la settimana e decidere in anticipo quando lasciarsi andare, oltre ad effettuare del movimento fisico con costanza, può essere un buon modo di tenersi in forma, stare bene e essere obbligati a grandi rinunce.
Nulla ci è proibito quindi, tranne esagerare!
