Quando pensiamo alle vitamine indispensabili per stare bene, la vitamina C è quasi sempre la prima che ci viene in mente. È la più conosciuta, la più assunta sotto forma di integratore e quella che associamo istintivamente ai mesi freddi, alle spremute d’arancia e alla difesa dai malanni di stagione.
Eppure, dietro questa fama da “vitamina anti-raffreddore” si nasconde una molecola molto più versatile di quanto immaginiamo, coinvolta in decine di processi che tengono in equilibrio l’intero organismo.
La sua reputazione nasce soprattutto dal ruolo di sostegno al sistema immunitario, particolarmente prezioso durante i cambi di stagione e nei periodi in cui raffreddore e sindromi influenzali circolano di più.
Ma ridurre la vitamina C alla sola funzione immunitaria sarebbe un errore. Si tratta di un nutriente che partecipa alla produzione del collagene, favorisce l’assorbimento del ferro, protegge le cellule dai danni del tempo e contribuisce persino al buon funzionamento del sistema nervoso.
Capiamo nel dettaglio a cosa serve la vitamina C, in quali alimenti trovarla, quanta assumerne ogni giorno e perché, anche con una sostanza così preziosa, è importante non esagerare.
A cosa serve la vitamina C: proprietà e benefici
La vitamina C è un micronutriente: una molecola che l’organismo richiede solo in piccole quantità, ma che risulta assolutamente fondamentale per il nostro benessere.
Appartiene inoltre al gruppo delle vitamine idrosolubili, quelle che il corpo non è in grado di accumulare e che devono quindi essere assunte con regolarità attraverso l’alimentazione o, quando serve, con l’integrazione.
Ma cosa fa concretamente per il nostro corpo? Il suo contributo più noto è l’azione antiossidante: la vitamina C aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi e, in sinergia con la vitamina E, ne favorisce la rigenerazione della forma ridotta.
È proprio questa coppia a costituire il cuore di formule antiossidanti come Glutatione ACE, che combina il glutatione con le vitamine A, C ed E. Accanto a questo, la vitamina C interviene nella normale produzione di collagene, la proteina che dà struttura ai tessuti connettivi come la pelle, vasi sanguigni, ossa, cartilagini, gengive e denti, sostituendone le funzioni.
Non meno importante è il suo ruolo nell’assorbimento del ferro: assunta insieme ad alimenti che ne sono ricchi, la vitamina C ne facilita l’assimilazione e contribuisce così a contrastare stanchezza e affaticamento, motivo per cui viene spesso abbinata al ferro negli integratori dedicati.
Un ventaglio di funzioni che la rende, a pieno titolo, un alleato del benessere quotidiano.
Alimenti ricchi di vitamina C: quali sono e come assumerli
Le principali fonti di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca di stagione.
Ne troviamo buone quantità negli agrumi come limoni, arance e pompelmi, ma anche nei frutti di bosco quali fragole e ribes, e poi in ciliegie, melone, anguria, ananas, kiwi e papaya.
Tra gli ortaggi spiccano invece asparagi, fave, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, lattuga, peperoni, patate, pomodori e le verdure a foglia verde come spinaci, prezzemolo, bietole e rucola.
Frutta ricca di vitamina C
| Alimento | Vit. C (mg/100 g) | Porzione | Vit. C per porzione |
|---|---|---|---|
| Ribes | 200 | 150 g | 300 mg |
| Kiwi | 85 | 150 g | 128 mg |
| Fragole | 54 | 150 g | 81 mg |
| Arance | 50 | 150 g | 75 mg |
| Limoni | 50 | 150 g | 75 mg |
Ortaggi ricchi di vitamina C
| Alimento | Vit. C (mg/100 g) | Porzione | Vit. C per porzione |
|---|---|---|---|
| Peperoni gialli | 167 | 200 g | 334 mg |
| Peperoni rossi | 165 | 200 g | 330 mg |
| Prezzemolo | 162 | 5 g | 8 mg |
| Cime di rapa | 110 | 200 g | 220 mg |
| Cavoletti di Bruxelles | 81 | 200 g | 162 mg |
| Cavolo broccolo verde ramoso | 77 | 200 g | 154 mg |
| Cavolfiore | 59 | 200 g | 118 mg |
| Broccolo a testa | 54 | 200 g | 108 mg |
| Spinaci | 54 | 200 g | 108 mg |
Fonte: CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, valori riferiti al prodotto crudo, parte edibile.
C'è però un aspetto da tenere presente: la vitamina C ha una struttura molto sensibile a ossigeno, calore e luce, e per questo è fondamentale consumare gli alimenti freschi e ben conservati.
Anche il metodo di cottura fa la differenza: data la termolabilità della vitamina, meglio prediligere il vapore o una rapida stufatura in padella, perché più lunga è la cottura, minore sarà la quantità che rimane nel piatto.
Nei periodi di carenza o di aumentato fabbisogno, poi, può essere utile ricorrere a integratori vitaminici e multiminerali: una soluzione pratica, quando il bersaglio sono le difese, è un prodotto mirato come Immuno Algem, che unisce estratti vegetali e rosa canina, naturalmente ricca di vitamina C.
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Quanta vitamina C assumere al giorno?
Il fabbisogno minimo giornaliero di vitamina C è di circa 90 mg per gli uomini e 70 mg per le donne, quantità che è opportuno aumentare in gravidanza o in condizioni particolari.
Definire il fabbisogno esatto, però, non è semplice: varia da persona a persona, e le quote minime indicate rappresentano soltanto la "base" per evitare stati di carenza e i disturbi che ne conseguono.
Sul versante opposto, l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e, di conseguenza, il Ministero della Salute italiano hanno fissato in 1.000 mg la quota giornaliera da non superare con l'integrazione.
La quantità ideale per il nostro organismo si colloca, con ogni probabilità, tra questi due valori. Poiché conoscerne il valore esatto è di fatto impossibile, un'integrazione fino a 1.000 mg al giorno consente al corpo di assimilare quanto necessario ed eliminare l'eccedenza, grazie alla natura idrosolubile della vitamina.
È il caso, ad esempio, della Vitamina C Retard: una sola compressa a rilascio graduale apporta 1.000 mg di vitamina C, per un assorbimento distribuito nell'arco della giornata. Chi preferisce una soluzione da sciogliere in acqua può invece optare per laVitamina C in polvere, anch'essa con 1.000 mg per dose.
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Vitamina C: attenzione a non esagerare
Superare abitualmente il grammo al giorno espone al rischio di effetti collaterali tutt'altro che piacevoli.
Oltre questa soglia, infatti, l'organismo non riesce più a eliminare l'intera eccedenza, che nel tempo può favorire la formazione di calcoli renali per l'aumento degli ossalati, un sovraccarico di ferro (proprio perché la vitamina C ne facilita l'assorbimento) e un accumulo di acido urico.
A questi si aggiungono i disturbi più comuni legati a un dosaggio eccessivo, in genere di natura gastrointestinale: diarrea, nausea, vomito, dolori addominali, bruciori di stomaco e gastrite, ma anche mal di testa, vertigini, vampate di calore e spossatezza.
Assumere vitamina C è quindi fondamentale per il nostro organismo ma, nonostante le sue numerose proprietà, quantità eccessive possono creare più problemi che benefici.
La moderazione, come quasi sempre quando si parla di salute, resta la strategia migliore.
